近微博上刮起了一阵A4腰和美马甲线的热潮~夏天要来了，小伙伴们想要把你的腰变成A4腰，再露出你的马甲线吗?!那就跟着西语君一起做针对腹肌的运动吧，这几个动作简单易学，小伙伴们只要每天坚持，什么A4腰马甲线，统统都拿下~

　　Uno de los grandes atractivos del cuerpo femenino es la línea vertical de los abdominales. Esta vez te diremos cómo marcar la línea del abdomen y obtener una cintura de A4.

　　女性身体吸引人的部分之一就是马甲线了，这次我们就告诉你怎样练成马甲线，拥有A4腰。

　　1. El ejercicio de la “bicicleta”. Este puede ayudarte a obtener unos abdominales marcados rápidamente.

　　“蹬自行车“训练。这能帮助你很快地塑造腹肌的形状。

　　2. Haz abdominales.

　　练腹肌。

　　Tendrás que estar acostado en el piso, con tu espalda recta y tus rodillas dobladas en un ángulo de 60°;

　　你应该躺在地上，背部挺直，膝盖弯曲，角度为60度;

　　Con tus manos cerca de tus sienes, o cruzadas sobre el pecho, levanta tus hombros del suelo un poco y siente que trabajan tus abdominales;

　　你的手放在离你的太阳穴较近的位置，或者在背后交叉，将你的肩膀从地面微微抬起，你就能感受到你的腹肌在抖动;

　　Repítelo.

　　重复这个动作。

　　3. Haz el ejercicio de la “plancha”. Este es el más seguro, es sencillo. Solo necesitas un suelo plano, un poco de tiempo.

　　平板支撑。这是安全，简单的运动。你只需要一个平坦的地面和一点时间。

　　4. Haz ejercicios abdominales con sillas. Toma 2 sillas de igual altura, pon tus antebrazos en ellas, levanta tus piernas en un movimiento hacia arriba y hacia abajo, pero ten cuidado de no caerte.

　　用椅子练腹肌。拿两个高度一样的椅子，将你的前肘放在上面，抬起你的腿上下移动，但是要小心不要摔倒了。

　　5. Levanta las piernas. Otra gran forma es levantando las piernas. Es muy efectivo.

　　抬起双腿。另一个方法就是抬起你的双腿。这个动作很有效的。(这个动作要慢慢做哈~西语君亲测，效果明显哦!)

　　Acuéstate en un tapete, con tu cabeza, espalda y piernas completamente en el piso.

　　躺在毯子上，你的头部，背部，大腿都完全贴在地面上。

　　Pon tus manos debajo de los glúteos. Suavemente levanta tus piernas 3 cm o más arriba.

　　将你的手放在你的臀部下面。 将你的腿缓缓地提高三厘米或者再抬高一点。

　　Mantén esta posición hasta que empieces a sentir que queman tus abdominales.

　　保持这个姿势直到你开始感觉你的腹肌在燃烧。

　　Lentamente levanta tus piernas, con tus rodillas dobladas un poco, hasta crear un ángulo de 90° con el suelo. Tu cuerpo deberá formar una “L”.

　　再慢慢地抬起你的腿，膝盖可以稍微弯曲一点，直到你的大腿和地面的角度为90度。你的身体应该是个“L”形。

　　Cuando formar una “L”, contrae tus abdominales unos segundos.

　　当你形成了这个“L”形，收缩你的腹肌几秒。

　　Gradualmente ve bajando tus piernas hasta regresar a la posición inicial, repítelo.

　　渐渐地将你的腿放下直到回到开始的位置，重复这个动作。

　　¡Cuidado con lo que comes! Consume suficiente proteína para hacer crecer tus músculos abdominales. Evita el azúcar y reduce tu consumo de calorías.

　　饮食方面要注意!要吃足够多的蛋白质来增长腹肌。避免糖类食物，减少卡路里的摄入。

　　Lo que sí debes comer:

　　这些是你应该吃的：

　　Carne magra: res, pollo...

　　瘦肉：牛肉，鸡肉......

　　Proteína: soya u otros frijoles

　　富含蛋白质的食物：黄豆，或者其他菜豆

　　Frutas y vegetales ricos en antioxidantes: espinaca, fresas etc.

　　富含抗氧化成分的水果和蔬菜：菠菜，草莓等等。

　　Nueces y granos

　　坚果和谷物

　　Lo que no debes comer o comes menos:

　　这些是你不该或少吃的：

　　Comida rápida

　　快餐

　　Colesterol excesivo (mantequilla, crema, etc.) y carbohidratos (pan, almidón, etc.)

　　高胆固醇食物(黄油，奶油等等)碳水化合物(面包，淀粉等等。)

　　Dulces, pasteles y demás postres

　　甜食，糕点和其他的甜点